筆者の体重はここ最近小リバウンドを繰り返しながらも徐々に体重が落ちつつあります。最近は、間食や夜食にリンゴやバナナ、ゆで卵を食べるようになりました。
以前はポテチやカップラーメンでしたので、かなり違いますね。今週からはウォーキングの時間を延ばしていきたいですね。
デブの気持ちがわからないジムのトレーナー
以前は100kgを超えるデブ芸人として有名だったガリガリガリクソンさんも最近ダイエットに成功し、ダイエット成功の秘訣をカジサックのYouTubeチャンネルで話していました。
ガリガリガリクソンさんはジムのトレーナーと喧嘩して揉めたようです。トレーナーがどういう話をしたかは不明ですが、はっきりいって太っている人に対してダイエットのアドバイスは厳禁です。
とキレられるのがオチです。無神経なアドバイスほど人を傷つけるものはありませんからね。うつ病の人に「ガンバレ」っていうようなものです。
ダイエットで筋トレよりも食事制限よりも大事なこと
筋トレはたしかにダイエット効果はあるんでしょうが、ダイエットの初期段階ではひたすら苦しいだけで「ストレス」になってしまいます。
そしてちょっとでも効果が出るのが遅れれば「苦しい思いをしてあんだけやったのにぜんぜん減らない」と思いリバウンドを引き起こしてしまいます。
ガリガリガリクソンさんのように自分にとって苦にならない運動をひたすらやるというのはストレスフリーダイエットの基本です。
「オペラント条件づけ」を利用するストレスフリーダイエット
またガリガリガリクソンさんはサイクリングのときにあえて「和食バイキング」を目的地に設定して、和食バイキングを食べて帰ってきていたそうです。
バイキングでたくさん食べたら運動した意味ないじゃないか、と考えがちですが、実はそういったご褒美があればさらにダイエットに弾みがつきます。
こうした適切なご褒美を用意することで、ある行動が強化されることを行動心理学の世界では「オペラント条件づけ」と呼ばれています。
オペラント条件づけの４つのポイント
オペラント条件づけでは主に4つのポイントがあります。
- ゴールの設定
- 行動を記録する
- 行動の強化
- マイナス因子の削減
これらを効果的に条件設定することで、無理なく行動を変えていくことができます。
1.明確にゴールを設定する
ゴールの設定は「体重を30kg落とす」「３ヶ月後にウエストを70cm台まで縮める」など変化後の自分をはっきりわかるように設定します。
「とにかく痩せたい」というようなあいまいな設定だとどこまで努力すれば良いのかわからず頑張れない場合がありますので、まずが具体的に明確に意識してみてください。
2.記録の自動化で行動を記録する
私が提唱しているストレスフリーダイエットではスマホアプリに連動できるタニタの体組成計でこの記録作成を自動化してます。
またTwitterに自動投稿することで他人からの監視にもさらして「恥」 の意識も高めることができます。
3.記録を確認することで行動を強化
また行動の強化ですが、毎日記録を見て○kg減ったなどを確認できると、「よし、このままがんばろう」とダイエットを継続するモチベーションになります。
また、食事のときに食べすぎたり、脂っこい食事をするとこれまでの苦労が泡になるのがはっきりわかるので、自然と控えるようにもなります。
またガリガリガリクソンさんのように長い時間ウォーキングやサイクリング、スイミングなどをできたときにはご褒美としてバイキングに行くというのも行動の強化につながります。
4.適切なルールの設定でマイナス因子の削減
マイナス因子の削減はガリガリガリクソンさんの例でいえば「吉永小百合さんになったつもりで食べ物をラーメンから蕎麦に変える」とか「食べ放題バイキングでもカロリーの高い中華や洋食などではなく、和食の食べ放題バイキングに行く」といったことです。
ダイエットに対してマイナスになる行動を「禁止」するのではなく「削減」するのが重要です。完全に禁止すると反動が必ずありますので。
ガリガリガリクソンさんのダイエットは短期間でかなりの体重を落としていますが、こうしたオペラント条件付けが非常にうまくいったのも成功の理由のひとつではないでしょうか。
オペラント条件付けを利用して無理のないダイエットを
オペラント条件付けはアルコール中毒患者や発達障害などのケアなどにも応用されてますので、ダイエットにもかなり重要な理論です。
また別の機会で行動主義心理学については説明したいと思います。